ভিটামিন ই একটি প্রয়োজনীয় ফ্যাট-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা ত্বক, চুল, চোখ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী। দৈনন্দিন ডায়েটে ভিটামিন ই যুক্ত করতে পারেন বিভিন্ন খাবারের মাধ্যমে। নিচে ভিটামিন ই সমৃদ্ধ শীর্ষ ১০টি খাবারের তালিকা দেওয়া হলো:
১. সূর্যমুখীর বীজ
সূর্যমুখীর বীজ ভিটামিন ই-এর অন্যতম সেরা উৎস। মাত্র ২৮ গ্রাম বীজে প্রায় ৭.৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই পাওয়া যায়, যা দৈনিক চাহিদার একটি বড় অংশ পূরণ করে।
- ব্যবহার: সালাদে, স্মুদি বা স্ন্যাকস হিসেবে খেতে পারেন।
২. বাদাম
বিশেষ করে, আমন্ড এবং আখরোট ভিটামিন ই-এর চমৎকার উৎস।
- ২৮ গ্রাম আমন্ডে প্রায় ৭.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
- ব্যবহার: নাস্তার সঙ্গে বা দুধের সঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারেন।
৩. পালংশাক
পালংশাকের মতো সবুজ শাকসবজি ভিটামিন ই-এর পাশাপাশি আয়রন এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস।
- এক কাপ রান্না করা পালংশাকে প্রায় ৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
- ব্যবহার: স্যুপ, তরকারি বা সালাদে যুক্ত করুন।
৪. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ই এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ।
- একটি মাঝারি আকারের অ্যাভোকাডোতে প্রায় ৪-৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
- ব্যবহার: স্যান্ডউইচ, সালাদ বা স্মুদি তৈরিতে ব্যবহার করুন।
৫. ব্রকলি
ব্রকলি শুধু ফাইবার আর ভিটামিন সি-তে নয়, ভিটামিন ই-তেও সমৃদ্ধ।
- এক কাপ রান্না করা ব্রকলিতে প্রায় ২.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
- ব্যবহার: স্টার-ফ্রাই বা স্যুপে যোগ করুন।
৬. চিনাবাদাম এবং চিনাবাদামের মাখন
চিনাবাদাম ভিটামিন ই-এর একটি ভালো উৎস এবং সহজলভ্য।
- ২৮ গ্রাম চিনাবাদামে প্রায় ২.৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
- ব্যবহার: স্ন্যাকস হিসেবে বা মাখন দিয়ে রুটি বা টোস্টে মাখিয়ে খান।
৭. জলপাই তেল (অলিভ অয়েল)
অলিভ অয়েল একটি জনপ্রিয় রান্নার তেল, যা ভিটামিন ই এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ।
- প্রতি টেবিল চামচে প্রায় ১.৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
- ব্যবহার: সালাদ ড্রেসিং বা রান্নার জন্য ব্যবহার করুন।
৮. মাছ (স্যামন ও ট্রাউট)
ফ্যাটি ফিশ যেমন স্যামন ও ট্রাউট ভিটামিন ই-তে সমৃদ্ধ।
- ১০০ গ্রাম স্যামনে প্রায় ২ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই পাওয়া যায়।
- ব্যবহার: গ্রিল, বেক বা কারি হিসেবে প্রস্তুত করুন।
৯. কুমড়ার বীজ
কুমড়ার বীজ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ভিটামিন ই-এর ভালো উৎস।
- প্রতি ২৮ গ্রামে প্রায় ২.১ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
- ব্যবহার: স্যালাড বা স্ন্যাক হিসেবে খেতে পারেন।
১০. লাল বেল (রেড বেল পেপার)
লাল বেল পেপার বা ক্যাপসিকাম ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি ভিটামিন ই-এরও ভালো উৎস।
- এক কাপ কাঁচা লাল বেল পেপারে প্রায় ১.৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
- ব্যবহার: সালাদ, স্টার-ফ্রাই বা স্যান্ডউইচে ব্যবহার করুন।
ভিটামিন ই-এর উপকারিতা পেতে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় এই খাবারগুলো যোগ করুন। আপনার চাহিদা অনুযায়ী পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে ভুলবেন না।